Depresyonda Davranış Etkinleştirme Yöntemleri


Hepimiz zaman zaman bir şey yapmak istememe, hayattan zevk alamama, yorgunluk gibi depresif duygu durumları içine giriyoruz. Bu depresif duygu durumundan nasıl çıkabiliriz? Harekete geçmenizi sağlayacak 12 öneri.

  • Hayatınızda neyi değiştirmek istediğinize karar verin. Harekete geçmek için motivasyon ya da istek gelmesini beklemeyin.
  • Hayatınızdaki hangi değişikliklerin, kayıpların, stres durumlarının sizi olumsuz etkilediğini belirleyin. Bu stres kaynaklarına müdahale edin.
  • Özellikle günün hangi saatinde, hangi şartlarda, hangi davranış öncesi ve sonrasında depresyon artıyor, depresyon sonucunda ne oluyor, analiz edin.
  • Depresyondayken normalden az aktif olmak gün geçtikçe daha olumsuz bir ruh haline neden olur.
  • O günkü duygu durumunuzun esiri gibi hareket etmeyin. Duygu durumuna göre değil yukarıda belirlediğiniz amaçlarınıza göre davranın. Bu amaçlara yönelik kısa vadede adımlar atın.
  • Karşıt eylem uygulayın. İçinizden gelen olumsuz hissin tam tersini yapın. İçinizden evde uzanmak geliyorsa kalkıp dışarı çıkın. İçinizden gelen arkadaşlarınızın davetine katılmamak ise tam tersini yaparak katılın.
  • Küçük zaferler ve başarılar kazandıkça başarabilirim duygusu ve bununla gelen olumlu hisleriniz artar. Değişim küçük adımlarla başlar ve ancak bir plan dahilinde sonuç alabilirsiniz.
  • Her gün emek vermediğiniz bir konuda sonuç alamazsınız. Özellikle bir sabah rutini oluşturup amaçlarınıza yönelik zaman ayırın. Örneğin, sabah rutininize ekleyeceğiniz meditasyon, spor, okuma, yeni bir şey öğrenme gibi aktivitelere sahip çıkın ve başka koşturmacalar için feda etmeyin.
  • Yapılan aktiviteye odaklanmak ve akış haline girmenin kendisi zaten olumlu bir pekiştireçtir. Yani, aktivite sırasında ve sonrasında olumlu duygular oluşturur.
  • Yaptığınız aktivitede ne hoşunuza gidiyor belirleyin. Bu aktiviteyi yapmaya devam etmek için sizi ne ödüllendirecek? İçsel motivasyonu, rahatlama, zevk alma, sonucundan gurur duyma, sosyal paylaşım vb. gibi pekiştireçleri kendinize hatırlatın.
  • Kendinize antrenörlük yapın. Takımınız yeniliyor gibi hissettiğinizde maçı bırakmaması için kendinize tezahürat yapın.
  • Olumsuz düşünceleri bozuk plak gibi tekrar tekrar düşünüp durduğunuzda bunu fark edin ve durdurun. Düşünceler ve zihninizle kaynaşıp bütünleşmeyin ve kendinizi ondan ayırın.

Doç. Dr. Elif Çelebi
Klinik Psikolog


Bir cevap yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.