Uyku Hijyeni

Uyku sorunları insan yaşamını temelden etkiler çünkü uyku fizyolojik bir ihtiyaçtır. Vücudun dengeli çalışmasını sağlar ve kişiyi bir sonraki güne hazırlar. Uyku yoksunluğu durumunda kanda bulunan bazı kimyasalların dengesi bozulur ve bu durum yorgunluk ve uyku hali gibi günlük hayatı etkilemekle kalmaz; obezite, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlığı tehdit eden sonuçları da beraberinde getirir (Yüksel, 2016).

Sadece beden sağlığı değil, ruh ve zihin sağlığı için de uyku önemlidir. Yapılan çalışmalarda; uyku yoksunluğu yaşayan bireylerde dikkat ve bellek performanslarında azalma, duygusal dengesizlikler, problem çözme becerilerinde azalma, karar vermede zorluk gibi sorunlar görülmüş; başka bir çalışmada ise, uyku sorunun sağlıklı bireylerde geçici depresyon, anksiyete, obsesyon gibi psikolojik rahatsızlıklara sebep olabileceği gibi, bireyin yatkınlığının olduğu psikopatolojik rahatsızlıkların ortaya çıkmasına da zemin hazırladığı gösterilmiştir (Yüksel, 2016).

Uyku Sorunları Çözümü

Uyku sorunlarının çözümü için son zamanlarda uyku hijyeni eğitimi önerilmektedir. Uyku hijyeni, uyku sorunlarını çözmek ve bireylerin kaliteli uyumalarını sağlayan uygulamalar bütünüdür. Düzenli uyku alışkanlığı kazandırmak, günlük hayatta “uyuklama” diye tabir ettiğimiz durumu azaltmak ve uyku sorunlarını çözmek için geliştirilmiş davranışçı bir terapidir (Chen ve ark., 2010). Yapılan çalışmalarda uyku hijyeninin uyku sorunlarına yardımcı olduğu ve kaliteli uyku sağladığı gösterilmiştir (Monique ve ark., 2005; Gellis ve ark., 2009; Brown ve ark., 2002;).

Uyku hijyeninin çeşitli alt faktörleri vardır ve uygulaması kolaydır. Güneş (2018) yaptığı çalışmada, birçok çalışmadan hareketle uyku hijyenini alt başlıklara ayırmıştır. Brown ve arkadaşları ise (2002), bir grup çalışan kadına uyku hijyeni eğitimi vermiştir. Bu iki çalışmadan hareketle şu alt faktörlerden bahsedebiliriz:

Uyku Çevresinin ve Uyku Alışkanlıklarının Düzenlenmesi

Uyuyacağınız yer önemlidir. Odada gürültü veya başka bir uyaran varlığının olması, odanın sıcaklığı, aydınlatma gibi faktörler uykuyu etkiler. O halde;

• Odanın ışık almaması
• Oda sıcaklığının 24 derece olması veya nemin %60-%70 arası olması
• Yatağın sadece uyumak için kullanılması, 30 dakika sonra hala uyunamadıysa yataktan kalkılması
• Yatakta teknoloji (cep telefonu, bilgisayar veya televizyon) kullanılmaması
• Uyuma ve uyanma saatlerinin düzenli olması
• Rahat yatak seçimi ve kişinin yatakta güvende ve rahat hissettiği tarafta yatması

Günlük Aktivitelerin Düzenlenmesi

Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitesini arttıran bir diğer unsurdur. Egzersiz ile birlikte vücut endorfin salgılar, kaslarda rahatlama olur ve zihin sakinleşir. Buna göre;

• Düzenli aerobik egzersizlerinin yapılması (Haftada 4-5 kez, 20-30 dakika arası)
• Yatmaya yakın saatlerde egzersiz yapılmaması (En az 3 saat)

Besin Alımı Düzenleme

Vücuda alınan besinler, uyku ritmini etkiler. Buna göre;

• Günlük kalsiyum ve magnezyum alınması
• Uykudan önce bir bardak şekerli ılık süt içilmesi
• Uyumaya yakın alkol tüketilmemesi veya sigara içilmemesi
• Yatmadan önce kafein tüketilmemesi (En az 4-6 saat)
• Uyumaya yakın gaz yapan yiyeceklerden ve çok miktarda sudan uzak durulması

Zihinsel ve Duygusal Kontrole İlişkin Düzenlemeler

Stres hayatı etkilediği gibi, uykuyu da etkiler. Uykuya dalmayı zorlaştırır ve uyku süresinin de kısalmasına neden olur. Buna göre;

• Yatmadan önce, zihinsel aktivasyonu tetikleyecek faaliyetlerden uzak durulması (Aksiyon filmi izlemek gibi)
• Müzik dinlenilmesi veya rahatlama egzersizlerinin yapılması (meditasyon, nefes egzersizleri gibi)
• Kişisel stres problemleri için günlük hayatta yakın çevreden veya psikolojik danışmanlardan yardım alınması

Sonuç olarak, uyku beden ve ruh sağlığı için önemlidir ve uyku sorunları ikisini de büyük ölçüde tehdit etmektedir. Uyku hijyeni, uygulanmasının da kolay olduğu göz önüne alındığında uyku sorunları yaşayanlara yardımcı olabilecek uygulamalardan biri olarak gösterilebilir.

Beyza Küçük | Uzman Psikolog

Kaynaklar

• Brown, F. C., Buboltz Jr, W. C.,&Soper, B. (2002). Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students. Behavioral Medicine, 28 (1), 33-38.
• Chen, Pao-Hui; Kuo, Hung-Yu; Chueh, Ke-Hsin Sleep Hygiene Education, Journal of Nursing Research: December 2010 – Volume 18 – Issue 4 – p 283-289 doi: 10.1097/JNR.0b013e3181fbe3fd
• Gellis, L. A.,&Lichstein, K. L. (2009). Sleep Hygiene Practices of Good and Poor Sleepers in the United States: an Internet-Based Study. Behavior Therapy, 40(1), 1-9.
• Güneş, Z. (2018). Uyku Sağlığının Korunmasında Uyku Hijyeninin Rolü ve Stratejileri. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi, 27 (2), 188-198. DOI: 10.17827/aktd.351436
• LeBourgeois, M. K., Giannotti, F., Cortesi, F., Wolfson, A. R.,&Harsh, J. (2005). The Relationship Between Reported Sleep Quality and Sleep Hygiene in Italian and American Adolescents. Pediatrics, 115 (Supplement 1), 257-265.
• Yüksel, A. (2016). Uyku, Biyolojik Ritim ve Kimya: Tüketicilerin Bilişsel ve Duygusal Fonksiyonları Üzerine Etkileri. Seyahat ve Otel İşletmeciliği Dergisi, 13 (1). Retrieved from https://dergipark.org.tr/en/pub/soid/issue/11394/136086